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14 "Super"-Lebensmittel,
die (fast) jeder braucht
Nach Ansicht der Autorin einer der bekanntesten amerikanischen Medizin-Websites, WebMD, können knapp über ein Dutzend Lebensmittel, die in den meisten westlichen Ländern leicht zu finden sind, für die Gesundheit Wunder vollbringen.
Dr. Steven Pratt, ein Augenarzt, der in den USA lebt und arbeitet, hat sogar ein Buch über dieses Thema geschrieben: "SuperFoods RX: 14 Lebensmittel, die Ihr Leben verändern". Er nennt sie nicht nur beim Namen, sondern erklärt auch, warum sie so wirksam sind. Nach eigenen Angaben erregte dieses Thema seine Aufmerksamkeit, nachdem er positive Ergebnisse einer einfachen Veränderung der Essgewohnheiten bei seinen Patienten feststellte, die an makulärer Degeneration litten. Das ist eine Schädigung der lichtempfindlichen Gewebeschicht im Hintergrund des Auges - eine wesentliche Ursache der Erblindung, vor allem im fortgeschrittenen Lebensalter.
"Ob es darum geht, den grauen Star, Makuladegeneration, Krebs oder Herzkrankheit zu vermeiden - die gleiche Art der Diät hilft weiter", sagt Pratt. Der gesamte Körper brauche ein gesundes Herz, gesunde Augen und gesunde Haut. "Man hört ständig von all diesen besonderen Diäten - aber wirklich, es ist der gleiche Lebensstil, der die gleichen Krankheiten vermeiden helfen kann. Mit wenigen Ausnahmen braucht man nicht 20 verschiedene Maßnahmen - sondern sich nur für eine wirklich gute Diät zu entscheiden."
Diese Diät, so lautet der wichtigste Teil des Textes, sollte die folgenden "Super"-Lebensmittel als Grundlage enthalten:
Bohnen, Blaubeeren, Brokkoli, Haferflocken, Orangen, Kürbis, Soja, Spinat, Tee (grün oder schwarz), Tomaten, Truthahn, Walnüsse und Joghurt. Es sind nicht die einzigen - es gibt Dutzende, wenn nicht gar Hunderte mehr. Aber diese Liste ist mit Sicherheit ein guter Anfang.
Diese Lebensmittel können einige der Veränderungen stoppen, die zu Diabetes, hohem Blutdruck, Alzheimer und einigen Krebsarten zu führen scheinen, erklärt der Autor: "Ich habe sie ausgesucht, nachdem ich all die gesündesten Diäten in der Welt untersucht habe - zum Beispiel aus Japan, vom Mittelmeer, und auch einige der gesünderen Ernährungsweisen, die man in den Vereinigten Staaten findet."
Walnuss: das "gute Fett"
Jede Nuss, sogar Makademia - die mit dem größten Fettgehalt - ist in der Lage, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Walnüsse sind aber die Superstars. Sie bieten auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, dem Köper die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zuzuführen, die er braucht. Lachs ist eine weitere hervorragende Quelle - mit positiven Effekten für die Gesundheit des Herzens.
Studien haben gezeigt, dass man das Risiko kardiovaskulärer Krankheiten - des Herzens - um 15% verringern kann, wenn man fünfmal pro Woche eine Hand voll Nüsse zu sich nimmt. Würde man eine Pille finden, die den gleichen Effekt hat, so könnte man damit einen Haufen Geld verdienen. Auf der anderen Seite wäre es nicht produktiv, eine große Menge von Walnüssen zu essen - man muss also vorsichtig sein. Eine Handvoll trockener, gerösteter, nicht gesalzener Walnüsse - etwa 14 Hälften - haben ungefähr 150 Kalorien, und das ist genug, um den "Super"-Lebensmittel-Effekt zu erzielen.
Geben Sie etwas Farbe in ihre Diät
Es stimmt, dass viele Dinge in kleinen Verpackungen zu uns kommen. Die indianische Urbevölkerung in Amerika hat Blaubeeren zu medizinischen Zwecken benutzt - eine winzige Frucht, die eine große Zahl von wertvollen Nahrungsbestandteilen in sich vereinigt. Blaubeeren haben keine riesige Menge davon, aber sie besitzen die gesammelten Vorteile einer großen Auswahl davon. Besonders zu nennen sind Vitamin C., Folsäure, Faserstoffe, Carotenoide und hunderte anderer Bestandteile. Blaubeeren haben eine sehr dicke Haut, in die die Natur die meisten dieser Bestandteile verpackt.
Wenn Sie an "Super"- Lebensmittel denken, denken Sie an Farbe, fügte Dr. Beverly Clevidence, eine Forscherin im Laboratorium der US-Landwirtschaftsbehörde USDA hinzu. Das betrifft besonders Lebensmittel, die tiefblau, lila, rot, grün oder orange sind. Sie enthalten Bestandteile, die gegen Herzkrankheiten und Krebs schützen, und sie verbessern auch unseren Sinn für das Gleichgewicht, unser Gedächtnis und andere Fähigkeiten des Gehirns.
Ernährungswissenschaftlerin Kathleen Zelman, die bei WebMD für Fragen der Gewichtsabnahme zuständig ist, hat weitere Tipps veröffentlicht, wie man seiner Diät etwas Farbe hinzufügen kann:
"Essen Sie Ihre Frühstückflocken mit Nüssen oder Beeren, fügen sie außerdem ihren Sandwiches Tomaten hinzu, essen sie auch Suppen und Eintopf-Gerichte. Packen Sie frischen Spinat und Pfeffer auf ihr Vollkornbrot. Füllen einen Beutel mit Nüssen, Baby-Karotten, rohem Brokkoli, kleinen Tomaten und Bell Pepper-Scheiben (Glockenpaprika) als wertvollen Imbiss zwischen den Mahlzeiten. Früchte und Graviola kann man ebenfalls leicht mitnehmen.
Für Cholesterin: Soja
"Einer Diät Soja hinzuzufügen, bedeutet nicht, dass man einfach mehr Sojasoße auf seine chinesischen Mahlzeiten kippen sollte", sagt Leslie Bonci, Direktorin für Sporternährung an der Universität Pittsburgh. "Es bedeutet, Soja-Lebensmittel wie Tofu, Sojamilch, Sojanüsse oder auch die grünen Sojabohnen zu essen, die in Japan Edamame heißen."
Nicht jedermann ist überzeugt, dass Soja-Lebensmittel für ein gesundes Herz Vorteile mitbringen. Aber die Tatsache, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird, ist schon Grund genug, sich damit zu befassen. Eine Studie, die im Juli 2003 im Journal der Amerikanischen Medizinischen Assoziation (JAMA) erschienen ist, hat gezeigt, dass eine Diät mit Soja-Fasern, Proteinen von Hafer und Gerste, Mandeln und pflanzlicher Margarine Cholesterin im gleichen Maße wie Statin-Wirkstoffe senken können, die Ärzte gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel verschreiben.
Tofu nimmt typischerweise den Geschmack der Lebensmittel an, mit denen er zubereitet wird, sagt Zelman. In der Bratpfanne gerührte farbige Gemüse lassen sich sehr gut mit Tofu-Würfeln vermischen und mit einer leichten asiatischen Sauce für eine schnelle Mahlzeit servieren. Fügen Sie fettarme Milch hinzu, und sie haben drei Super-Lebensmittel zum Frühstück!
Auch eine Soja-Protein-Stange ist für tagsüber kein schlechter Imbiss und zum Mittagessen geeignet. Soja-Nüsse gehören ebenfalls dazu.
Edamame (das ist der japanische Name für grüne Sojabohnen) sind ein Imbiss, denn sogar Kinder mögen! So etwas findet man oft in der Tiefkühltruhe im Supermarkt. Man kann sie pur essen - oder zusammen mit einer Sauce, die nur wenig Fett enthält.
Faser-Nahrung für den gesamten Körper
Bohnen und Haferflocken enthalten solcher Fasern. Sie sorgen für niedrigen Cholesterinspiegel und Blutzucker-Pegel, und sie sorgen auch für regelmäßigen Stuhlgang.
Studien zeigen, dass Fasern in der Diät - auch von Äpfeln, Bohnen und ähnlichen Lebensmitteln, Gemüse, Haferflocken, braunem Reis in der Lage sind, den Cholesterinspiegel zu vermindern. Sie werden auch langsamer verdaut, und das bedeutet, dass sie keine plötzlichen Sprünge im Blutzucker hervorrufen, wie das bei weißem Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten der Fall ist. Man fühlt sich länger satt, und das bedeutet, es ist einfacher, das Gewicht zu kontrollieren.
Experten raten auch dazu, die Angaben auf den Verpackungen der Lebensmittel zu lesen, um auf diese Weise zu erfahren, wie viel Faserstoffe sie enthalten. Eine Schüssel mit Haferflocken oder Frühstücksfllocken ist auf jeden Fall eine gute Idee. Ganze Früchte und Gemüse haben ebenfalls einen nützlichen Effekt. Zwischen fünf und neun Portionen Früchte und Gemüse pro Tag sind zu empfehlen. Bohnen enthalten Fasernnahrung und Proteine - sie sind also hervorragend für Suppen, Eintopf, Salate, Eier und anderes geeignet.
Kalzium für Ihre Knochen
Joghurt und andere Milchprodukte sind gut dazu geeignet, Knochen stabil zu halten und Brüche im höheren Alter verhindern zu helfen. Kalzium ist gut für die Zähne, hilft bei der Kräftigung der Muskeln und des Herzens. Kürzliche Studien haben gezeigt, dass Kalzium auch zur Verhinderung von Polypen im Darm geeignet ist, und als Hilfe bei der Gewichtsabnahme. Forscher an der amerikanischen Purdue-Universität fanden heraus, dass Frauen, die Calcium als Bestandteil von Milchprodukten mit niedrigem Fettgehalt zu sich nehmen, generell weniger Gewicht auf die Waage bringen. Als empfohlene Menge von Calcium gilt etwa 1 Gramm pro Tag.
Was Lebensmittel betrifft, so sind Milchprodukte die beste Quelle für Calcium, aber Milch, Joghurt und Käse sollten einen niedrigen Fettgehalt haben. Schon eine einzige Portion kann 1/5 der Menge liefern, die man pro Tag zu sich nehmen sollte. Auch Cereals und Orangensaft enthalten Kalzium. Empfehlung von Zelman: "Café Au Lait", mit einer Hälfte fettarmer Milch und der anderen Hälfte starkem Kaffee. Dazu eine Schüssel mit Vollkorn-Cereal mit fettarmer Milch und frischen Früchten zum Frühstück. Yoghurt, fettarm, oder auch Käse zwischen den Mahlzeiten gibt Energie.
Diese "Super"-Lebensmittel findet man in ziemlich jedem Supermarkt in der westlichen Welt. Dunkelgrüne Gemüsesorten sind immer hervorragend für eine Diät, Brokkoli, wenn man es hinunterschlucken kann, hat viele Vorteile. Seit einigen Jahren sind in den USA und auch in Europa Brokkoli-Sprießlinge stark im Kommen. Sie haben Bestandteile, die Krebserkrankungen entgegenzuwirken scheinen, wie man der medizinischen Literatur in vielen Ländern inzwischen entnehmen kann.
Diese "Super"-Lebensmittel sind eine begrüßenswerte Sache, sagte die Assistenzprofessorin in der Nahrungsmittel-Abteilung der Universität Alabama-Birmingham zu den WebMD-Autoren. Es gibt gute Daten, die darauf hindeuten, dass all diese Lebensmittel positiv für die Gesundheit sind. "Wir sagen dazu "functional foods", weil man sie zu ganz bestimmten Zwecken isst. Die Walnüsse und den Lachs zum Beispiel Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Joghurt ist eine gute Quelle für Calcium und natürliche Bakterienkulturen, die den Verdauungstrakt gesund halten. Und Tee hat immer wieder gezeigt, dass er die Fähigkeit besitzt, einige Krebsarten vermeiden zu helfen."
Kann man mit der "Super"-Lebensmittel-Diät auch an Gewicht verlieren? Natürlich kann man das, sagt Buchautor Dr. Pratt. Es ist eine freie Wahl eines Lifestyles, eines Lebensstils - und nicht nur ein spezifisches Programm zum Gewichtsverlust. Doch wenn man sich dafür entscheidet, wird man sich besser fühlen und auch besser aussehen.
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